这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种(zhǒng)行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山(páshān)，帮助锻炼身体。

上山(shàngshān)、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾(qīng)；

手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要(yào)谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过(chāoguò)1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害(shānghài)膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的(de)运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜(jīnmó)损伤及膝关节磨损概率(gàilǜ)，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好(zuìhǎo)也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿(shuāngtuǐ)和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不(bù)动人群膝关节病发生率(fāshēnglǜ)为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理(bùhélǐ)，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强(bùqiáng)的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步(pǎobù)前：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理(tónglǐ)。

左手握住左脚腕(jiǎowàn)，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟(jiǎogēn)处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直(shēnzhí)别打弯，左右(zuǒyòu)腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌(jī)，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重(fùzhòng)关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下(xià)，对于健康成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够(zúgòu)的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力(xīshōunénglì)较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下(xià)服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率(pínlǜ)增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气(hūqì)时缓慢回到初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒，每组(zǔ)做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈